शुभरात्री... की शुभस्क्रोलिंग?

रात्रीचे साडेदहा वाजले आहेत. सौरभला उद्या महत्त्वाच्या मिटिंगसाठी खरं तर लवकर उठायचं आहे. तो फक्त अलार्म लावण्यासाठी मोबाईल हातात घेतो. पण पुढच्या काही मिनिटांत एक रील, मग दुसरी, मग एखादा व्हिडिओ, त्यानंतर मित्राचा मेसेज... अशा साखळीत तो इतका गुंततो की घड्याळात बारा कधी वाजतात, हे त्यालाही कळत नाही.

दुसरीकडे, आरतीचं कारण वेगळं आहे. "दिवसभर घरकाम आणि ऑफिसच्या धावपळीत मोबाईल पाहायलाच वेळ मिळत नाही. म्हणून झोपायच्या आधी पंधरा-वीस मिनिटं निवांत सोशल मीडिया पाहते," असं ती सांगते.

"मला पडल्या पडल्या लगेच झोप लागत नाही. म्हणून झोप येईपर्यंत फक्त पाच-दहा मिनिटं मोबाईल बघते," असं अन्विता सांगते. पण मोबाईलच तिची झोप आणखी दूर पळवतो, हे तिला कळतही नाही. आज लाखो लोकांच्या दिवसातील शेवटचा तास मोबाईलच्या स्क्रीनसमोर जातो आहे. "आणखी फक्त पाच मिनिटं" म्हणत सुरू झालेला स्क्रीन टाइम अनेकदा आपल्या शरीराच्या जैविक घड्याळालाच मागे टाकतो.

झोपण्यापूर्वीचा स्क्रीन टाइम हा इतर कोणत्याही वेळच्या स्क्रीन टाइमपेक्षा अधिक घातक मानला जातो. कारण त्याचा परिणाम केवळ झोपेच्या कालावधीवर होत नाही, तर झोपेची गुणवत्ता, शरीराचं जैविक घड्याळ, मेंदूची पुनर्बांधणी (recovery) आणि दुसऱ्या दिवसाची एकाग्रता व कार्यक्षमता यांवरही होतो.

यामागे दोन प्रमुख कारणं आहेत. पहिलं म्हणजे मोबाईल, टॅबलेट आणि लॅपटॉपच्या स्क्रीनमधून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश (Blue Light). आपल्या शरीरात झोपेची वेळ झाल्याची जाणीव करून देणारं मेलॅटोनिन हे संप्रेरक रात्री नैसर्गिकरित्या तयार होऊ लागतं. मात्र स्क्रीनमधील निळा प्रकाश या प्रक्रियेत अडथळा आणतो. परिणामी झोप येण्यास उशीर होतो, या झोपेला गुणवत्ता नसते. गाढ झोपेत होणाऱ्या अंतर्गत प्रक्रिया नीट होत नाही, आणि याचे परिणाम दुसऱ्याच दिवशी जाणवू लागतात. सकाळी उठल्यावर ताजेतवाने वाटत नाही, दिवसभर जांभया येतात, एकाग्रता कमी होते, चिडचिड वाढते, कामातील चुका वाढतात आणि निर्णयक्षमताही कमी होते. विद्यार्थ्यांमध्ये अभ्यासावर परिणाम होतो, तर काम करणाऱ्यांची उत्पादकता घटते. अशा प्रकारे रात्रीच्या काही मिनिटांच्या स्क्रीन टाइमची किंमत अनेकदा संपूर्ण दिवस मोजावी लागते.

हे सगळं ब्लू लाईटमुळेच होत असेल, मग 'नाईट मोड' किंवा 'ब्लू लाईट फिल्टर' सुरू करून रात्री निर्धास्त मोबाईल वापरूया," असा अनेकांचा समज असतो. पण वस्तुस्थिती तितकी सोपी नाही. ब्लू लाईट कमी केल्याने मेलॅटोनिनवर होणारा काही प्रमाणात परिणाम कमी होऊ शकतो, मात्र झोपेचा प्रश्न तिथेच संपत नाही. कारण झोप बिघडवण्यात स्क्रीनवरील मजकूर आणि त्यातून होणारं मानसिक उत्तेजन यांचाही तितकाच मोठा वाटा असतो. रील्स, ऑनलाइन गेम्स, थरारक मालिका, बातम्या, सोशल मीडियावरील चर्चा किंवा ऑफिसचे ई-मेल पाहिल्यानंतर आपण झोपलो तरी मेंदू सतत सक्रिय राहतो. आणि याचा परिणाम झोपेच्या गुणवत्तेवर होतो.

ही समस्या केवळ एक-दोन दिवस उशिरा झोपण्यापुरती मर्यादित नाही. झोपण्यापूर्वी स्क्रीन वापरण्याची सवय दीर्घकाळ कायम राहिली, तर त्याचे परिणाम अधिक गंभीर होऊ शकतात. संशोधनानुसार, सतत अपुरी किंवा निकृष्ट दर्जाची झोप यामुळे स्मरणशक्ती, एकाग्रता आणि शिकण्याची क्षमता कमी होऊ शकते. तणाव, चिंता आणि नैराश्याचा धोका वाढू शकतो. मुलं आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये तर त्याचा परिणाम मेंदूच्या विकासावर, भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याच्या क्षमतेवर आणि शैक्षणिक कामगिरीवरही होऊ शकतो.

सुदैवाने या समस्येवरचे उपाय फार कठीण नाहीत. झोपण्याच्या किमान एक तास आधी स्क्रीनला निरोप देणं, मोबाईल उशाजवळ न ठेवणं, अलार्मसाठी स्वतंत्र घड्याळ वापरणं, रात्री अनावश्यक नोटिफिकेशन्स बंद ठेवणं, झोपण्यापूर्वी पुस्तक वाचणं किंवा शांत संगीत ऐकणं अशा छोट्या सवयी झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतात. सुरुवातीला हे अवघड वाटलं तरी काही दिवसांत शरीराला नव्या सवयीची सवय लागते.

आपण झोपण्यापूर्वी आपल्या प्रियजनांना "गुड नाईट", "स्वीट ड्रीम्स" अशा शुभेच्छा देतो.पण आपल्या मेंदूला मात्र शेवटच्या क्षणापर्यंत स्क्रीनसमोर जागंच ठेवतो. दिवसभर आपल्यासाठी अविरत काम करणाऱ्या या मेंदूला निदान दिवसाचा शेवटचा तास तरी विश्रांतीची भेट देऊया. झोपण्यापूर्वीचा शेवटचा तास शक्य तितका स्क्रीनमुक्त ठेवणं, हीच त्याला दिलेली सर्वात मौल्यवान "शुभरात्री" ठरेल.

- विनय मधुकर जोशी

• संगणक अभियंता

• खगोलशास्त्र आणि भारतीय विद्येचे अभ्यासक

• डिजिटल माध्यमांचा परिणाम याविषयी जनजागृतीत सहभाग

• अमृत महाराष्ट्र अतिथी स्तंभलेखक

ई-मेल:- vinayjoshi23@gmail.com

डिजिटल डिटॉक्स- लेख क्रमांक-१ वाचण्यासाठी खालील लिंकवर क्लिक करा-

भद्रं पश्येम अक्षभि - आम्ही डोळ्यांनी नेहमी मंगलकारक आणि शुभ पाहावे.

https://amrutmaharashtra.org/news.php?id=2081

डिजिटल डिटॉक्स- लेख क्रमांक-२ वाचण्यासाठी खालील लिंकवर क्लिक करा-

टेक्नोफरन्सचा अदृश्य पिंजरा

https://amrutmaharashtra.org/news.php?id=2189